Cómo alimentar tu sistema inmunitario en otoño

El otoño ya se está haciendo notar: las mañanas son cada vez más frías, la luz se va antes, y cada día cargas con la famosa chaquetilla que por la mañana hace falta, pero al mediodía sobra. Todo esto pone a prueba nuestro sistema inmunitario, que se enfrenta a su particular “cambio de estación”.

Así que en lugar de seguir la cadena de mitos que se repiten más que los estornudos en el metro, hoy vamos a poner un poco de orden: desmentimos lo que no funciona y te contamos qué alimentos otoñales sí pueden ser tus verdaderos aliados para reforzar las defensas.

🧠 Mitos sobre la inmunidad en otoño

1. “Tomar dosis masivas de vitamina C previene todos los resfriados”
Ojalá fuera así de fácil. Pero no, la vitamina C no es un campo de fuerza invisible. Numerosos estudios  han demostrado que no evita contagiarse de un resfriado, aunque sí puede ayudar a que los síntomas duren un poco menos o sean algo más leves. Así que mejor apuesta por una dieta equilibrada con frutas y verduras que la contengan, sin obsesionarte.

2. "Los suplementos vitamínicos lo solucionan todo”
Si tu dieta es variada y no hay deficiencias, un suplemento extra probablemente no marque una gran diferencia. Su uso está justificado solo si hay deficiencias diagnosticadas o necesidades especiales (embarazo, ciertas patologías o dietas restrictivas). Y cuidado: el exceso de algunas vitaminas y minerales también puede tener efectos adversos. Antes de convertir tu estantería en una farmacia, consulta siempre a un profesional de la salud.

3. “Cuantos más antioxidantes, mejor”
Esto no funciona como los puntos del supermercado. El cuerpo tiene un límite para aprovecharlos y, de hecho, una sobredosis de antioxidantes en forma de suplementos puede alterar el equilibrio oxidativo natural. Los antioxidantes son necesarios, sí, pero en su justa medida y preferiblemente procedentes de los alimentos, no de cápsulas.

4. “El frío causa resfriado”
No exactamente. El villano sigue siendo el virus, aunque el frío le pone la alfombra roja: pasamos más tiempo en interiores, con aire seco y menos ventilación, lo que facilita su transmisión. Además, las bajas temperaturas pueden disminuir la eficacia de nuestras barreras naturales. Así que abrígate, sí, pero sobre todo lava tus manos y ventila los espacios.

🥦¿Qué alimentos ayudan a fortalecer el sistema inmunitario en otoño?

La naturaleza sabe lo que hace: cada estación nos da justo lo que necesitamos. En octubre, tu despensa puede ser tu mejor farmacia natural.

1. Calabaza🎃

Su intenso color naranja proviene del betacaroteno, un antioxidante que tu cuerpo convierte en vitamina A, esencial para mantener en buen estado la piel y las mucosas, tus primeras líneas de defensa frente a virus y bacterias. También aporta vitamina C, algo de hierro y otros antioxidantes que ayudan a tus glóbulos blancos a funcionar mejor.

👨🏻‍🍳 Es versátil y reconfortante: disfrútala en cremas con jengibre, en purés con especias o asada al horno, que es como un abrazo calentito en forma de cena. Puedes ver otras recetas aquí

2. Brócoli y verduras de hoja verde

Auténticos escudos para tus defensas. Ricos en vitaminas A, C, K y ácido fólico, además de sulforafano, un compuesto que activa los mecanismos antioxidantes de las células inmunes. Su fibra alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, y un intestino sano significa un sistema inmunitario fuerte.

👨🏻‍🍳 Cuécelas al vapor o salteadas brevemente, para conservar sus nutrientes. Y si te aburre el brócoli, añade ajo, aceite de oliva y un chorrito de limón: sencillo, sabroso y funcional

3. Boniato (o batata)🍠

Este tubérculo es una joya otoñal: rico en betacarotenos, vitamina C y potasio, ayuda a mantener mucosas y piel en plena forma, las mismas zonas donde los virus suelen colarse sin permiso y sin pagar peaje. Además, al contener carbohidratos complejos, libera energía lentamente, ideal para los días fríos en los que el cuerpo necesita un empujón.

👨🏻‍🍳 Prueba el boniato asado, en puré con cúrcuma o en sopas cremosas. Reconforta tanto que casi debería recetarse. Puedes ver otras recetas aquí.

4. Mandarinas 

Fruta estrella del otoño y una fuente natural de vitamina C (25–30 mg por cada 100 g), que contribuye a la función normal del sistema inmunitario y protege las células frente al estrés oxidativo. Además, son prácticas, dulces y portátiles: perfectas para llevar en el bolso o añadir a una ensalada. 

Comer mandarinas con regularidad no te hará invencible, pero sí forma parte de una estrategia equilibrada para mantener tus defensas en forma.

5. Kiwi 🥝

Pequeño pero poderoso. Contiene incluso más vitamina C por gramo que muchos cítricos, además de antioxidantes y fibra que favorecen un intestino saludable —un aliado directo de la inmunidad—.

Algunos estudios han observado que el consumo habitual de kiwi puede reducir la severidad o duración de infecciones respiratorias leves, especialmente en niños, aunque la evidencia aún es limitada.

De todas formas, incluirlo en tus desayunos o meriendas puede darte ese impulso extra que el cuerpo agradece cuando bajan las temperaturas. Si lo necesitas, aquí tienes 3 ideas de recetas con kiwi

🍯 Otros alimentos que pueden ayudar a tu sistema inmunitario

• Miel:

  La miel tiene propiedades antibacterianas y antivirales, gracias a compuestos como peróxido de hidrógeno y varios antioxidantes. Como ya debes saber, calma la garganta inflamada y alivia la tos (ese picor que prácticamente se convierte en tu voz 😑), funcionando casi como un jarabe natural. 

  🤫Psst, ¡que ahora también tenemos miel entre nuestros productos complementarios! Pruébala y olvídate de cualquier mal🧣

• Jengibre:

  El jengibre es uno de los antiinflamatorios naturales más estudiados. Sus gingeroles y shogaoles ayudan a reducir marcadores inflamatorios y el estrés oxidativo. Además, también tiene efectos antimicrobianos y puede aliviar síntomas de resfriados, como dolor de garganta o congestión.

  Un té de jengibre con limón y miel podría ser perfectamente un must en un día a día.

• Ajo:

  El ajo contiene alicina, un compuesto con acción antibacteriana y antiviral demostrada en laboratorio. Algunos estudios sugieren que puede estimular las defensas naturales y reducir la gravedad de infecciones respiratorias leves.

  Añadirlo crudo o poco cocido en ensaladas, sofritos o sopas es una manera sencilla y deliciosa de potenciar tus platos… y tus defensas (aunque quizá no tu aliento).

¿Sabéis algún otro alimento indispensable, tribu?

En definitiva, la clave para fortalecer el sistema inmunitario no está en una cápsula ni en una receta milagrosa, sino en la suma de buenos hábitos: una alimentación equilibrada, descanso suficiente, ejercicio moderado y manejo del estrés. La mejor medicina, al final, sigue estando en la cocina. Este otoño, elige conscientemente: abrígate, come bien y deja que tu cuerpo haga el resto💚