Vitamines i nutrients: com mantenir l’energia quan fa fred

L’època de tardor/hivern pot deixar-te sense energia, amb refredats o amb ganes de menjar qualsevol cosa ràpida (i sovint poc saludable). La bona notícia és que podem donar al nostre cos el que necessita per sentir-se bé, i no cal invocar el sol ni fer màgia, perquè la solució està al teu plat (i a les nostres caixes 😜): fruites i verdures de temporada que et donin força, salut i bon humor.

1. Vitamina C per mantenir les defenses a tope 💪🏻

La vitamina C és coneguda per reforçar les nostres defenses, però els seus beneficis van molt més enllà. Aquest nutrient ajuda el teu cos a combatre virus i bacteris, protegeix la pell, manté les genives saludables i contribueix a que l’absorció del ferro sigui més efectiva, evitant la fatiga. Si et falta vitamina C, és fàcil notar cansament, hematomes fàcils o refredats més freqüents.

• Quins aliments contenen vitamina C?Hi ha molts aliments rics en vitamina C en aquesta època, com ara taronges, mandarines, toronja, kiwi, cols de Brussel·les, bròquil, pebrot vermell, escarola, llimona o caqui.

• Com aprofitar-la:

1. Un suc de taronja acabat d’esprémer per esmorzar

2. Trossets de kiwi al iogurt o en un smoothie

3. Afegir bròquil o cols als teus guisats o al vapor al sopar.

4. Mandarines com a snack entre hores.

5. Infusions fredes o calentes amb cítrics.

💡Consell pràctic: deixa la fruita a la vista a la cuina o a la taula, així menjar-la es converteix en quelcom automàtic.

2. Fibra per a una digestió feliç i energia estable

La fibra és un aliat clau per sentir-te bé durant l’hivern. Regula el trànsit intestinal, evita la sensació de pesadesa després dels àpats i contribueix a mantenir l’índex de sucre en sang estable, evitant baixades d’energia. A més, una digestió fluida influeix directament en com et sents: un intestí saludable ajuda el teu cervell a funcionar millor i, per tant, a mantenir un bon humor.

• Quins aliments contenen fibra? Pomes, peres, prunes, figues, magrana, col, bledes, espinacs, carbassa, pastanaga, llegums (llenties, cigrons, mongetes), fruits secs (ametlles, nous).

• Com aprofitar-la:

1. 1. Afegeix pomes en làmines al iogurt o a les amanides.

   2. Incorpora bledes o espinacs a amanides i saltats ràpids.

   3. Inclou col o carbassa a sopes i guisats.

   4. Sopes denses tipus minestrone: amb col, pastanaga, carbassa i llegums, combinant fibra soluble i insoluble.

3. Antioxidants per protegir el teu cos i veure’t bé

Els antioxidants són substàncies que ajuden a protegir les nostres cèl·lules de l’estrès oxidatiu, un procés que augmenta amb l’edat, el fred i l’exposició a contaminants. Aquest dany cel·lular es relaciona amb cansament, inflamació i envelliment prematur de la pell. Consumir aliments rics en antioxidants millora l’energia, protegeix la pell i contribueix a sentir-te més actiu. Incorporar-los no ha de ser complicat ni avorrit.

• Quins aliments contenen antioxidants? Magrana, caquis, pastanagues, carbassa, remolatxa, pebrots vermells i verds, espinacs, col arrissada.

• Com aprofitar-los:

  1. Smoothies amb magrana, caqui o pastanaga.

  2. Purés de carbassa per sopar.

  3. Pastanaga ratllada a amanides o guisats.

  4. Brownies saludables amb cacau pur i fruits secs

A més de ser nutritius, aporten un toc de color que alegra qualsevol plat.

4. Ferro i vitamines del grup B per mantenir l’energia

Els minerals com el ferro i el potassi, juntament amb les vitamines del grup B, són essencials perquè els teus músculs, nervis i cervell funcionin correctament. Una deficiència pot provocar cansament, falta de concentració i debilitat muscular. Incorporar-los a la dieta diària ajuda a mantenir l’energia, la força i la claredat mental.

• Quins aliments contenen ferro i vitamines del grup B? Espinacs, bledes, col arrissada, cols de Brussel·les, llenties, cigrons, mongetes, ous, nous, llavors de carbassa, civada, quinoa.

• Com aprofitar-los:

  1. Truita o remenat d’espinacs amb ous.

  2. Afegeix col als guisats de verdures o sopes.
     

  3. Saltats amb bledes, un toc d’all i oli d’oliva

Recorda que si necessites més idees per cuinar, tens receptes al nostre blog!